Träningsguide inför Vätternrundan

Ska du cykla Vätternrundan? I så fall är det ett perfekt tillfälle att starta uppladdningen nu. Om det känns svårt att veta hur mycket och ofta du behöver träna för att trampa runt sjön har vi på Crescent satt ihop en 12 veckors guide för dig att utgå ifrån, håll till godo!

Mängd
Till att börja med kan det vara en god idé att ställa in sig på att det krävs en del timmar i sadeln under våren för att Vätternrundan ska bli en övervägande trevlig upplevelse och inte bara smärtsam. Det gängse rådet brukar vara att du ska ha cyklat 100 mil innan du ställer dig på startlinjen. Det kan låta som en siffra som är svår att greppa och sätta i ett sammanhang, här följer ett räkneexempel för att förtydliga;

Om du cyklar med 20km/h i snitt tar en mil 30 minuter. 30 minuter milen gör att 100 mil tar 50 timmar. För att få ihop dina 50 timmar med 20km/h i snitt behöver du, i runda slängar, lägga fyra träningstimmar i veckan fram till Vätternrundan. Alla är olika och har olika mycket tid för träning till sitt förfogande och därför har vi satt ihop ett flexibelt program som du kan anpassa efter din egen
vardag för att samla ihop dina mil. Alltså kan du, även om du cyklar snabbare än med 20km/h i snitt, utan problem följa programmet nedan. Enda skillnaden blir att det tar dig kortare tid att cykla de 100 milen som krävs vilket gör att alla mil du cyklar utöver det blir bonusmil, vilket bara är positivt!

Träna i block-periodisering
Om du startar din uppladdning med tolv veckor kvar kan du dela upp veckorna i fyra block med treveckor i varje. En bra riktlinje kan vara att försöka cykla tre gånger i veckan uppdelat på olika typer
av pass; ett lite längre med låg intensitet, ett så kallat distanspass, samt två kortare med högre intensitet med t.ex. intervaller. För att skilja passen åt kan du vara uppmärksam på din ansträngningsnivå, på distanspasset ska du kunna föra ett samtal med cykelkompisen bredvid, ”snack-tempo”, medan du på intervallpasset ska flåsa betydligt mer.

I vårt program är alltid vecka tre ”vilovecka”, med det sagt menas inte att du helt ska sluta cykla, men däremot bör du sänka intensiteten. Syftet med att träna på detta sätt i block kan förklaras
genom begreppet periodisering. När du periodiserar din träning innebär det att du planerar in hård träning som sliter ner dina muskler för att sedan låta lättare träning eller helvila följa vilket tillåter
kroppen att återhämta sig. När du haft en lugn vecka har din kropp blivit starkare och är redo att belastas med ett nytt block.

Prova på ett långpass
För förbereda kroppen på hur det känns att cykla 30 mil i ett sträck kan det dessutom vara bra att ha kört minst ett riktigt långt pass. Det behöver inte nödvändigtvis vara 30 mil långt, men i tid räknat bör passet vara åtminstone en dag långt för att förbereda din kropp för det som komma skall i Motala 17-18 juni. För att återknyta till räkneexemplet ovan så tar turen runt sjön 15 timmar med 20km/h i snitt. Att då ha cyklat från tidig morgon till sen eftermiddag en solig dag i maj kan därför vara en bra idé, oavsett om du snittar 20 eller 25. Du har då utsatt din kropp för cykling i åtta timmar och då kommer själva Vätternrundan kännas betydligt lättare!

Om du blir sjuk?
Hur gör du då om sjukdom eller förhinder sätter stopp för din framfart på cykeln? En gyllene regel att utgå ifrån är att aldrig försöka träna igen ett missat pass. Elitcyklisten Karl-Axel Zander (Upsala CK) har kört Vättern på under åtta timmar och ger rådet:

”Om du tänkt träna tisdag, torsdag och lördag och sedan missar tisdagens pass av någon anledning, lägg det då bakom dig och ladda upp inför nästa pass istället. Risken är annars att du tränar för mycket mängd på kort tid. Du blir då mer sliten än du räknat med vilket kan resultera i ökad risk för sjukdom. Så onödigt!”

Kort sagt kan ivern att träna ikapp ett pass istället resultera i totalt motsatt effekt om du blir sjuk och tvingas avstå ytterligare träning. På tal om sjukdom så ska du aldrig träna med halsont eller
feber. Lätt snuva är okej om du känner dig frisk i övrigt, men vila hellre en dag extra om du känner dig osäker, det vinner du på i längden!

Förslag till träningsupplägg

Block 1 Uppstart (3 timmar/vecka) 24mars-14april
Vecka 1
Pass 1: 30min flåsigt tempo
Pass 2: 30min flåsigt tempo
Pass 3: 2h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 30min flåsigt tempo
Pass 2: 30min flåsigt tempo
Pass 3: 2h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: 30min lugnt/vila
Pass 2: 30min lugnt/vila
Pass 3: 2h snack-tempo
Tips för block 1: Vet du hur du lagar en punktering? Om inte -lär dig det redan nu så underlättar du för dig själv både under vårens träningspass, men också under själva loppet!

Block 2 Ökning (4 timmar/vecka) 14april-5maj
Vecka 1
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 2h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 2h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: 1h lugnt/vila
Pass 2: 1h lugnt/vila
Pass 3: 2h snack-tempo
Tips för block 2: Våga ta i lite mer i detta block, du har lagt tre veckor av träning bakom dig och är redo att pressa dig själv lite mer, våga!

Block 3 Stabilisering (4 timmar/vecka+ett långpass) 5maj-26maj
Vecka 1
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 2h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 8-10h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: 1h lugnt/vila
Pass 2: 1h lugnt/vila
Pass 3: 2h snack-tempo
Tips för block 3: Välj en riktigt solig och fin dag för det långa passet i Vecka 2, men glöm inte vatten, mat och solkräm! Det långa passet är dessutom ett bra tillfälle att se om du är helt bekväm
med att äta och dricka i farten. Om inte -öva under dagen tills du känner att det går av sig självt, det har du stor nytta av under loppet.

Block 4 Toppning (4-5 timmar/vecka) 26maj-16juni
Vecka 1
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 3h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h flåsigt tempo
Pass 3: 3h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: 2h snack-tempo
Pass 2: 1h Kolla att cykeln fungerar perfekt/vila
Pass 3: 1h lugnt/vila
Tips för block 4: Nu är det god tid att se över din cykel inför den stundande prövningen, fungerar den som den ska eller behöver du lämna den på service? Om din cykel varit iväg och fått nya reservdelar bör du avsätta ett pass till att kolla så att allt är i sin ordning innan du åker till Motala.
Lycka till!
Totalt: 50 timmar.

Cycleurope i Sverige