Hälsa

  • Välj kategori
  • Tips & Guider
  • Träning
  • Klassiker-tips

Kom igång och cykelpendla

– ETT BRA SÄTT ATT SAMLA MIL, FÖR HÄLSAN ELLER SOMMARENS CYKELLOPP

Den som cyklar får många fördelar både psykiskt och fysiskt. Förutom en starkare och friskare kropp blir prestationsförmågan, sömnen och koncentrationsförmågan bättre. Bland annat. Men ibland kan det vara svårt att få till en balans mellan träning och vardag under lågsäsongerna. Ett bra sätt att samla mil inför säsongen är att börja cykelpendla. Här är tre varianter på hur du får in cykeln i din vardag.

ELCYKELN

Med en elcykel tar du dig lätt från a till b och det är enkelt att ta med sig både datorväskan och matkassarna. Elmotorn har en maxfart på 25 km/h och en laddning tar dig många mil på en ladding. Du bestämmer själv hur mycket assistans du vill ha, så är du ute efter ett pulshöjande träningspass är det bara att minska på assistansen!

HYBRIDCYKELN

When I was a student I always suffered from a great number of assignments. Thank God I found Research Paper Writing Service that helped me out. You should also have a peek at these guys if you are in need of trustful help with your tasks in college.
 

En hybridcykel rullar snabbt och lätt på de flesta underlag. Det finns många möjligheter när det kommer till hybridcykeln. Sätter du på en pakethållare så kan du smidigt få med dig jobbväskan eller ett ombyte. Vill du ha en sportigare körställning väljer du en Hybrid Fitness och vill du ha möjlighet till terrängkörning väljer du en Hybridcykel cross.

RACERCYKELN

Har du ett lopp att se fram emot? Då kan det vara bra att sitta in din racer så fort vägarna sopats fria från grus. Passa på att samla mil och få extra motion varje dag i veckan, samtidigt som du lär känna din cykel.

Publicerat:

2019-04-04 10.13

Varierad träning med oskar svärd

Även i tider på året när rullskidor och stakningsmaskiner går varma inför inför Vasaloppet och Engelbrektsloppet vill vi på Crescent slå ett slag för den varierade träningen. Inte bara är det bra för att hålla motivationen och lusten uppe, men framförallt för att effektivisera din träning. Ett bra alternativ att varva sin träning med är ett pass på cykel. Cykling är skonsamt mot kroppen och hjälper dig att förebygga förslitningsskador på fot, höft och knä, vilket ni kommer ha nytta av i alla lopp framöver. Vi har pratat med Oskar Svärd som är rekordhållare i En Svensk Klassiker med tiden 13.57.16h.

FÖRSTA VASALOPPET

Oskar gjorde sitt första Vasalopp 1999 och placerade sig som nummer nio. Han fastnade direkt för Vasaloppet och långlopp generellt. Det passade honom bra med långa tävlingar och han tyckte det var otroligt roligt. Det föddes en tanke om att han kanske någon gång i framtiden skulle lyckas vinna ett Vasalopp. Och det gjorde han, tre gånger om!

VARIERAD TRÄNING

När det kommer till konditionsträning har Oskar alltid använt sig av olika träningsformer för att hitta inspiration och variation i träningen.

”Från junior åldern och framåt körde jag rullskidor, skidor, skidgång, löpning, orientering och lite MTB. 2013 bestämde jag mig för att testa Vätternrundan och det blev ett minne för livet.”

Efter det bestämde han sig för att försöka slå rekord på En Svensk Klassiker, och år 2014 lyckades han med det.

”Jag tycker det är fantastiskt skoj med cykling och har de senaste åren cyklat mer och mer under barmarksperioden. Det är skonsamt för kroppen och man varierar muskelgrupper”.

Under vintern 2013–2014 cyklade han ingenting, vilket gjorde att det blev en tuff kamp mot klockan under april-maj-juni för att få igång benen till Vätternrundan. Trots detta gick det bra (6.55h). Detta var tack vare en bra grupp och en bra grundkondition.

”Hade jag haft mer vana cykelben kunde det gått ännu bättre”.

TIPS FRÅN OSKAR: HÅLL IGÅNG CYKELN HELA ÅRET!

Skulle han göra en ny satsning mot En Svensk Klassiker skulle han cykla minst ett pass i veckan under hela vinterhalvåret. Antingen inne eller ute beroende på väderförhållandena.

”Det gör att man kommer igång mycket fortare med cyklingen när våren kommer. Antingen kan man köra rena cykelpass (långpass eller tröskelintervaller) eller så kör man cyklingen som uppvärmning inför ett styrkepass. Ett av mina favoritpass på cykeln inne är 5×8 minuter med 2 minuter aktiv vila.”

OSKARS FÖRSLAG PÅ TRÄNINGSVECKA FÖR TRE PASS I VECKAN (NYBÖRJARE):

30 minuter lätt cykling + 30 minuter styrka

5x6min, 2min pause skidgångsintervaller

1,5 timmar rullskidor distans

Meritlista:

  • 3 Vasaloppssegrar, 14ggr topp 9 på Vasaloppet.
  • 3 segrar Jizerska Padezatka
  • Seger Marcialonga, Finlandialoppet, Kinesiska Vasaloppet
  • 24 pallplaceringar i långloppsvärldscupen
  • SM medalj som senior i längdskidor, rullskidor, orientering och skidorientering.
  • Rekordhållare En svensk klassiker 13.57.16h
 

Idag jobbar Oskar inom försvarsmakten men också med att coacha och träna folk som vill förbättra sig på vasaloppet, klassikern eller generellt konditionsmässigt. Har du frågor kring träning eller vill ha hjälp kan du maila honom på vasaloppetoskar@gmail.com.

Publicerat:

2018-04-05 12.02

Rätt mat och dryck för cykelpasset

Äta och träna rätt, brukar man säga är nyckel till att komma i form. Men hur äter man rätt om det är cykelträning man ägnar sig åt? Caroline Wilbois är dietist med specialistkompetens inom idrottsnutrition har koll på läget, och vet hur du ska lägga upp matintaget inför träningspassen på cykelsadeln.

 – Du behöver kanske inte öka på den totala mängden mat du äter, det beror på hur mycket du rör på dig. Ofta vara viktigare att fokusera på tajmingen. Alltså när du äter, säger Caroline.

HÄR ÄR CAROLINES FÖRSLAG PÅ HUR DU KAN TÄNKA INNAN OCH UNDER TRÄNINGSPASSET:

4h innan träningspasset – Ät en huvudmåltid som lägger grunden till en god fysik och är därför A och O om du vill maxa din träning genom maten. Så försök att äta hälsosamt, varje dag, med en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater.

30-60 min innan träningspasset – Ät något litet. Ungefär en timme före passet är det bra att fylla på med vätska, protein och kolhydrater. Vätska för att inte bli uttorkad, protein för att bygga främja muskeltillväxt och kolhydrater för att förse musklerna med energi. Undvik fett och fibrer, eftersom fet och fiberrik mat stannar kvar länge i magen. Där skvalpar den omkring och gör ingen som helst nytta. För du vill ju att maten ska passera magen snabbt, bli till energi och gå ut i blodet och musklerna. Måltiden innan träningspasset hjälper till att förbättra prestationen under passet, håller orken uppe men hjälper även till att skynda på återhämtningen efter passet.

Dricka under passet – Ska du träna en timme eller kortare? Då behöver du inte dricka under passet. Ska du träna längre än en timme? Då bör du fylla på med vätska. Se till att börja dricka i tid, innan du blir törstig. En tumregel är att dricka två stora klunkar vatten, gärna rumstempererat, var tjugonde minut. Vid pass som pågår längre än 90 minuter kan du även välja att fylla på med energi i form av kolhydrater för att kunna hålla en högre intensitet under en längre tid. (Tränar du inför ett längre lopp kan det finnas fördelar med ibland endast inta vatten under längre pass för att lära kroppen att bättre utnyttja fett som energikälla).

Publicerat:

2018-04-05 13.00

Träna dig i cykelform!

ICA-COACHERNA TIPSAR OM SINA FAVORITÖVNINGAR

 

Cykling är en skonsam träningsform som bränner mycket kalorier. Men som med all annan träning krävs det en god grundläggande teknik och helst att du tränar med ett upplägg som innebär att du hela tiden ökar motståndet och distansen. Detta kallas också för progressionsträning. Cykelträning som grundträning är toppen för att bygga kondition och styrka. Kompletterar du även med styrketräning kommer du dessutom att komma i god from för andra motionsformer, som t.ex simning, löpning, skidåkning.

ICA-coacherna Josephine Tjernström och Mikaela Naess har koll på vilka övningar du lätt kan göra hemma eller på gymmet som gör att du snabbt kommer i toppform inför cyklingen.

  • Styrka och rörlighetsträning:
    Satsa på höftlyft, sumoknäböj, plankan, situps och tåhävningar
  • Inomhusträning:
    Spinning, crosstrainer.
  • Backlöpning:
    ger dig starka ben som behövs när du vill trycka på i spurten

Publicerat:

2018-04-05 13.04

Så förlänger cykeln ditt liv

Du kanske har hört det förut: Cykla mer så lever du längre! Den korta förklaringen till det är mycket enkel – att röra på sig är alltid bättre än att inte röra på sig.

Men om du vill ha en lite längre och ingående förklaring så kommer den här. Idag är nämligen hjärt- och kärlsjukdomar den i särklass vanligaste dödsorsaken i Sverige. Det som avses med hjärt- och kärlsjukdomar är till exempel hjärtinfarkt, stroke, åderförkalkning och blodproppar. Dessa sjukdomar orsakas i sin tur bland annat av rökning, diabetes, högt blodtryck, fetma, stress, fysisk inaktivitet, depression och ensidigt kostintag.

I de fall där hjärt- och kärlsjukdomar är modifierbara, så är fysisk aktivitet helt centralt för att undvika, lindra eller bli frisk från någon av dessa sjukdomar. Att ägna sig åt fysisk aktivitet (gå, cykla, träna) trettio minuter, fem dagar i veckan och äta nyttig mat med omättade fetter (fet fisk, frukt, grönsaker, ägg etc.) är till exempel den uppmaning hjärtläkarna på universitetssjukhusen ger sina patienter. Enligt Karolinska Institutet är dessutom fysisk aktivitet lika effektiv mot depressioner som läkemedel och terapi.

Med en cykel är det lätt att börja röra sig. Att ta cykeln till jobbet eller affären bara några gånger i veckan gör skillnad. Både löpning och cykling är motionsformer som ökat explosionsartat de senaste åren. Men många som ger sig ut i löparspåret känner snabbt av ömma fötter och knän. Cykling är istället skonsam mot leder och knän, det är lätt att komma igång och du kan lätt välja svårighetsgrad.

Så även om det låter otroligt så är det faktiskt sant – din cykel kan förlänga livet, och göra det förbaskat mycket roligare under tiden!

Publicerat:

2018-04-05 13.43

5 artiklar

CYCLEUROPE I SVERIGE 

Crescent sjosala_logotyp PEAK_logotyp 

0