Träningsguide inför Tjejvättern!

I juni går Tjejvättern av stapeln! Om du tänkt köra är det ett perfekt tillfälle att starta uppladdningen nu. Tycker du att det känns svårt att veta hur mycket du behöver träna för att trampa runt 100 km? Vill veta hur du på bästa sätt hittar hem i den sociala gemenskapen som finns i att cykla i grupp? Önskar du få enkla tips om du rent tekniskt cyklar tillsammans med andra? Då har vi på Crescent satt ihop en artikel där du kan hitta svar och utgå ifrån, mycket cykelnöje!

Hur mycket behöver du träna
För att cykla Tjejvätterns tio mil är det önskvärt att du tränat regelbundet ett minst par gånger i veckan under våren. Om du väljer att cykla en dag i veckan så går det bra att variera sig genom att träna konditionen med löpning nästa pass! En bra tumregel att ha som utgångspunkt kan vara att träna minst ett intensivt pass och ett lite lugnare, men också lite längre, pass i veckan. Om det känns långtråkigt att cykla lugnt och länge, lägg in en teknikövning varje kvart; testa att ta upp vattenflaskan i farten, öppna jackan lite i halsen eller peka med hela armen åt det håll du ska i nästa korsning.

Tio mil tar fem timmar om du cyklar i 20 km/h i snitt, det kan kännas som lång tid om du inte tidigare cyklat en liknande sträcka. Men om du tränar på regelbundet under våren, vågar lägga lite tid på teknikträning och kanske till och med testar på att cykla i grupp så har du kommit en god bit på väg. Dessutom så finns det oavsett om du väljer att cykla ensam eller i goda vänners sällskap gott om fikastopp längs vägen som kommer hjälpa dig att hålla ångan uppe.

Social gemenskap
Tjejvättern-arrangörerna har som mål är att loppet ska vara roligt och socialt för tjejer i alla åldrar. Hur ställer du dig till att göra din tid på cykeln till något där sällskapet faktiskt får spela en stor roll? Om det känns som en rolig idé kan det vara en bra start att börja i din närmsta familje- och vänkrets där det kanske finns någon annan som gillar att träna och som skulle vilja sadla om till Tjejvätterncyklist. Vidare kan du höra med din lokala cykelklubb om de har någon träningsgrupp för tjejer, om inte kanske du kan starta en för de tjejer som redan finns i klubben.

På Facebook finns gruppen ”Cyklande tjejer” och Crescents egen grupp ”Crescent cykeltjejer” där du kan gå med och känna dig delaktig och hitta andra i samma situation som dig. Dessutom finns
fler cykelforum på internet vilka alla är en guldgruva när det gäller att få svar på frågor och söka andra i samma situation. Den gemensamma nämnaren som de flesta kommer ge uttryck för
oavsett vart du vänder dig är; att cykling blir så mycket roligare i grupp!

Klungteknik
När du cyklar tillsammans med andra kallas det att cykla i en klunga. De kan se ut på flera sätt men på träning och i lopp som Tjejvättern cyklar man ofta i tvåpar och på led, att cykla en och en på led förekommer också. Oavsett hur den ser ut fungerar en cykelklunga bäst när alla som befinner sig i den följer vissa regler. Till exempel:
– Varna de som cyklar bakom dig för hål i marken och hinder på vägbanan. Detta gör du genom att peka på hålet med handen och signalera hindret med hjälp av att klappa dig själv lätt på höften på samma sida som hindret kommer.
– Snyt eller spotta aldrig med cyklister bakom dig om det blåser, ditt klet blir lätt någon annans förtret.
– Drick och ät (om du gör det på cykeln) när du befinner dig längst bak i gruppen för att undvika vingel i ledet.
– Försök hålla en jämn fart, gör du det behåller du förhoppningsvis avståndet till cyklisten framför och slipper ”gå på hjul” som det heter när ditt framhjul snuddar vid eller åker in i framförvarande cyklists bakhjul.
– Njut av sällskapet!

Månad för månad, träning-gemenskap-teknik

Mars
Träning: Använd påskhelgen som uppstart och se till att komma ut på cykeln två gånger! (Om snön hunnit smälta förstås…)
Gemenskap: Om du inte redan har ett gott gäng att träna med, avsätt en eftermiddag för att se dig om på Facebook och på forum och se om du har någon tur.
Teknik: Vet du hur du lagar en punktering? Om inte -lär dig det redan nu så underlättar du för dig själv både under vårens träningspass, men också under själva loppet!

April
Träning: För att få till regelbunden träning kan det vara bra att hitta ett sätt att få in dina två träningspass per vecka som ren rutin. Chansen att upprätthålla din träning i vardagen blir mycket
större om du inte behöver tänka så mycket på när och hur du ska hinna träna, utan att det kommer lika naturligt som att gå till jobbet eller handla mat. Det är inte alltid lätt, men hitta din egen
motivation och låt den vara din drivkraft att återkomma till om det skulle kännas tungt någon dag.
Gemenskap: I april kanske du kan få till ett gemensamt pass med någon eller några som du hittat via en cykelklubb eller community på internet, våga fråga!
Teknik: Ett av de längre passen är ett bra tillfälle att se om du är helt bekväm med att äta och dricka i farten. Om inte -öva under passet tills du känner att det går av sig självt, det har du stor nytta av.

Maj
Träning: Känner du dig starkare nu än när du började träna i mars? Toppen i så fall, för då är du redo för att öka på träningsmängden med en halvtimma eller två i veckan om lust och ork finns.
Gemenskap: Välj ut en solig dag i mitten på månaden när temperaturen förhoppningsvis letat sig upp mot tjugogradersstrecket och bjud in till långtur! Om du hittat någon eller några att träna med, hör med dem om de är sugna på att cykla tre-fyra timmar med dig och äta en god lunch halvvägs, då blir ni ännu mer förberedda för den längre turen som Tjejvättern utgör.
Teknik: Använd långturen till att öva på klungans regler (se ovan) och bli ett med gruppen!

Juni:
Träning: Nu är det inte många dagar kvar tills startskottet går. Det du inte hunnit träna nu kommer du inte kunna träna ikapp under sista veckan. Njut istället av där du är just nu, av pirret i magen och känslan i kroppen när du sitter på cykeln!
Gemenskap: Bestäm kanske träff med någon som du vet också ska köra Tjejvättern, ta en fika och prata om era tankar inför loppet. Kanske kan ni redan nu bestämma att ni firar med en middag i Motala när de tio milen är avklarade?
Teknik: Nu är det god tid att se över din cykel inför den stundande prövningen, fungerar den som den ska eller behöver du lämna den på service? Om din cykel varit iväg och fått nya reservdelar bör du avsätta ett pass till att kolla så att allt är i sin ordning innan du åker till Motala. Lycka till!

Crescent är stolt sponsor till
Cycleurope i Sverige