Träningsguide inför halvvättern

Ska du cykla Halvvättern i juni? Om du anmält dig är det ett perfekt tillfälle att starta uppladdningen nu. Om det känns svårt att veta hur mycket och ofta du behöver träna för att trampa runt 150 km har vi på Crescent satt ihop en guide för dig att utgå ifrån, mycket cykelnöje!

Mängd
Halvvättern skiljer sig från Vätternrundan på det enkla viset att distansen är hälften så lång, räcker det att träna hälften så mycket då undrar du? Både ja och nej, 150 km tar betydligt kortare tid än
Vätternrundans 300 km och kräver därför inte fullt lika mycket mängdträning. Samtidigt är 150 km ingenting du klarar med en axelryckning utan det kräver sin träning det också. I den här guiden utgår vi från siffran 100 mil som brukar vara den mängd cykelträning som sägs krävas för att klara Vätternrundan, men självklart dividerar vi siffran med två. 50 mil bör du alltså hinna med för att vara väl förberedd för att köra Halvvättern.

Hur mycket behöver du då träna varje vecka för att ha 50 mil på träningskontot när du står på startlinjen? Om vi utgår från snitthastigheten 20km/h så tar 50 mil totalt 25 timmar. Från påskhelgen är det elva veckor kvar till starten och 25 timmar dividerat med elva veckor ger en träningsmängd om minst två timmar per vecka, gärna lite mer för att säkra att loppet blir en rolig upplevelse. Perfekt för den som är ny på cykeln eller inte kan eller vill avvara mer tid till träning. Samtidigt kan du, även om du cyklar snabbare än med 20km/h i snitt, självklart följa programmet nedan. Enda skillnaden blir att det tar dig kortare tid att cykla de 100 milen som krävs vilket gör att alla mil du cyklar utöver det blir bonusmil, vilket bara är positivt!

Träna i block-periodisering
En bra struktur på träningen får du genom att dela upp den i fyra block där varje block består av tre veckor, utom det sista som är blott två veckor långt. Varje vecka består i sin tur av två träningspass
där det ena ska vara intensivt och fokusera på styrka och kondition och det andra lugnare med fokus på uthållighet. Styrkan behöver du i backar och accelerationer och uthålligheten gör att du orkar hela vägen till mål. För att du lätt ska kunna skilja passen åt ska du gå på hur ansträngd du känner dig -har du svårt att prata för att du flåsar så tränar du intensivt, klarar du av att prata med cyklisten jämte dig tränar du lågintensivt i så kallat ”snack-tempo”. När du tränar enligt blockprincipen ska du dessutom avvara en vecka i varje block till återhämtning då du tillåter dig att vila och tränar med lägre intensitet båda passen. Syftet med att träna på detta vis är att du periodiserar din träning. Det innebär att du inleder en period med att träna hårt och slita ner muskler för att sedan låta kroppen återhämta sig under kvarvarande del av perioden. När den lugna delen av perioden är avklarad är du, om allt gått bra, starkare än tidigare och du kan påbörja en ny period med hårdare träning.

Prova på ett långpass
Ytterligare en sak att göra om du verkligen vill vara väl förberedd är att cykla ett pass som motsvarar loppet i tid när du har ungefär en månad kvar till start. Då bör du vara stark nog att gå stärkt ur upplevelsen och ta med dig erfarenheten till när det verkligen gäller. Om du, likt i räkneexemplet ovan, cyklar med 20km/h i snitt tar Halvvättern mellan sju och åtta timmar, vet du med dig att du klarar att hålla en högre snitthastighet så kommer det följaktligen ta kortare tid. I vilket fall som helst så kommer du ha nytta av passet så välj ut en fin dag i mitten på maj, starta i gryningen med gott sällskap och inplanerade fikastopp längs vägen så ska ni se att det blir ett sant nöje. Du har då visat både din kropp och ditt sinne att du klarar av att cykla en hel dag!

Om du blir sjuk?
Hur gör du då om sjukdom eller förhinder sätter stopp för din framfart på cykeln? En gyllene regel att utgå ifrån är att aldrig försöka träna igen ett missat pass. Elitcyklisten Karl-Axel Zander (Upsala CK) har kört Vättern på under åtta timmar och ger rådet:
”Om du tänkt träna tisdag, torsdag och lördag och sedan missar tisdagens pass av någon anledning, lägg det då bakom dig och ladda upp inför nästa pass istället. Risken är annars att du tränar för mycket mängd på kort tid. Du blir då mer sliten än du räknat med vilket kan resultera i ökad risk för sjukdom. Så onödigt!”
Kort sagt kan ivern att träna ikapp ett pass istället resultera i totalt motsatt effekt om du blir sjuk och tvingas avstå ytterligare träning. På tal om sjukdom så ska du aldrig träna med halsont eller
feber. Lätt snuva är okej om du känner dig frisk i övrigt, men vila hellre en dag extra om du känner dig osäker, det vinner du på i längden!

Förslag till träningsupplägg

Block 1 Uppstart (1,5 timmar/vecka) 24mars-14april
Vecka 1
Pass 1: 30min flåsigt tempo
Pass 2: 1h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 30min flåsigt tempo
Pass 2: 1h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: 30min lugnt/vila
Pass 2: 1h snack-tempo
Tips för block 1: Vet du hur du lagar en punktering? Om inte -lär dig det redan nu så underlättar du för dig själv både under vårens träningspass, men också under själva loppet!

Block 2 Ökning (2 timmar/vecka) 14april-5maj
Vecka 1
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: vila
Pass 2: 2h snack-tempo
Tips för block 2: I detta block ökar träningsmängden, våga ta i lite mer, det orkar du nu!

Block 3 Stabilisering (2 timmar/vecka+ett långpass) 5maj-26maj
Vecka 1
Pass 1: 30min flåsigt tempo
Pass 2: 1,5h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 7-8h snack-tempo
Vecka 3
Pass 1: vila
Pass 2: 2h snack-tempo
Tips för block 3: Välj en riktigt solig och fin dag för det långa passet i Vecka 2, men glöm inte vatten, mat och solkräm! Det långa passet är dessutom ett bra tillfälle att se om du är helt bekväm
med att äta och dricka i farten. Om inte -öva under dagen tills du känner att det går av sig självt, det har du stor nytta av under loppet.

Block 4 Toppning (2 timmar/vecka) 26maj-12juni
Vecka 1
Pass 1: 1h flåsigt tempo
Pass 2: 1h snack-tempo
Vecka 2
Pass 1: 1h Kolla att cykeln fungerar perfekt/vila
Pass 2: 30min lugnt/vila
Tips för block 4: Nu är det god tid att se över din cykel inför den stundande prövningen, fungerar den som den ska eller behöver du lämna den på service? Om din cykel varit iväg och fått nya reservdelar bör du avsätta ett pass till att kolla så att allt är i sin ordning innan du åker till Motala.


Lycka till!
Totalt: 26 timmar.

Cycleurope i Sverige